Het innemen van creatine is voor sporters erg nuttig. Het supplement helpt je namelijk bij het versterken en vergroten van je spiermassa. 

Maar, hoeveel creatine moet je per dag innemen? Dat lees je in dit artikel.

Je leest hoe veel gram creatine per dag het beste resultaat oplevert. Hierbij is gekeken naar de hoeveelheden die mannen en vrouwen nodig hebben. Verder lees je hoe je creatine zo effectief mogelijk gebruikt. 

Na dit artikel weet jij dus precies hoeveel creatine jij moet nemen!

Wat is de ideale dosering van creatine?

De ideale creatine hoeveelheid voor het beste effect is 3 tot 5 gram per dag.

Hierbij maakt het niet uit op welk moment van de dag je de creatine gebruikt. Je lichaam slaat de creatine namelijk op en gebruikt het door de dag heen.

Hieronder lees je hoeveel creatine mannen en vrouwen meestal nemen op een dag.

Hoeveel gram creatine per dag voor mannen?

Over het algemeen maken mannen meer gebruik van creatine dan vrouwen. Ook nemen zij vaak grotere hoeveelheden creatine. 

De meeste mannen die creatine gebruiken, nemen dagelijks 5 gram creatine of meer. Meestal nemen zij dit in een keer in, met bijvoorbeeld een glas water.

Hoeveel gram creatine per dag voor vrouwen?

Vrouwen hebben meestal minder creatine nodig dan mannen om hun creatinelevel hoog genoeg te krijgen. Vrouwen zijn over het algemeen namelijk minder zwaar dan mannen.

Voor vrouwen is de aanbevolen dosering van 3 tot 5 gram meer dan genoeg. Toch is het ook voor dames goed om minimaal 5 gram per dag te nemen. Op die manier weet je namelijk zeker dat je genoeg creatine binnenkrijgt.

Hoeveel creatine tijdens de laadfase?

Sommige mensen die beginnen met creatine maken gebruik van een laadfase. Tijdens die fase neem je ongeveer 20 gram creatine per dag. De laadfase is bedoeld om het creatinegehalte in je lichaam sneller te verhogen. 

Echter is het helemaal niet nodig om een laadfase te doen. Je lichaam kan het overschot aan creatine namelijk niet opslaan. Je kunt dus beter gewoon 3 tot 5 gram per dag innemen.

Hoeveel creatine pillen moet ik nemen?

Voor creatine poeder en creatine pillen gelden dezelfde hoeveelheden. Meestal bevatten creatine tabletten of creatine capsules slechts 1 tot 2 gram creatine. Daarom moet je meerdere creatine pillen nemen om de 3 tot 5 gram te halen.

Van de meeste creatine pillen slik je 3 á 4 tabletten of capsules per dag. De creatine pillen kun je allemaal tegelijk innemen. 

Eventueel kun je ervoor kiezen om de creatine pillen over de dag te verspreiden. Dit zal echter geen andere of betere effecten hebben.

Moet je creatine elke dag nemen?

Het is belangrijk om, als je begint met creatine, het supplement dagelijks te blijven nemen. Het is ook niet nodig om af en toe te stoppen met creatine.

Creatine is namelijk een lichaamseigen stof en er treedt bij langdurig gebruik geen gewenning op.

Af en toe een dag overslaan is op zich niet erg. Je lichaam bouwt namelijk een reserve een creatine op. Toch moet je niet te veel dagen overslaan, omdat je creatineniveau dan snel daalt.

Je kunt je creatine dus ook gewoon nemen op rustdagen.

Conclusie

Uiteindelijk is het dus belangrijk dat je elke dag 3 tot 5 gram creatine neemt. Op die manier haal je namelijk het meeste resultaat uit je creatinesupplement.

Voor mannen en vrouwen kan de dagelijkse hoeveelheid creatine iets verschillen. Toch wordt het dames en heren aangeraden om zo’n 5 gram per dag te nemen. Op die manier heb je namelijk altijd genoeg creatine in je lichaam.